ریکاوری، یک اصل ضروری در ورزش

اگر می‌خواهید به بهترین و دلخواه‌ترین شرایط فیتنس برسید، تمام وقت ورزش کردن، شما را از این هدف دور خواهد کرد. شاید دور از شواهد به نظر برسد اما ریکاوری، واقعاً بخش جدایی ناپذیر رسیدن به بهترین نتایج از ورزش کردن می‌باشد. ریکاوری اصولاً شامل این می‌شود که به بدن‌تان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های گوناگون را بدهید تا بتواند ATP ( آدنوزین تری فسفات) که منبع فوری انرژی برای انقباضات عضلانی است را دوباره تولید نماید و ضمناً زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها داشته باشد. 

آناتومی مهره ها و ستون فقرات

مشخصات مهره ها

ستون فقرات از مهره ها تشکیل شده اند و هر مهره از سه قسمت تشکیل شده است:تنه ،سوراخ مهره و قوس خلفی.تنه مهره درشت ترین قسمت مهره است و به شکل استوانه می باشد، در قسمت های مختلف ستون مهره ها ،تنه مهره ها از نظر کل و ابعاد با هم فرق دارند.سوراخ مهره ها روی قرار گرفته  و کانالی برای قرار گرفتن نخاع به وحود می آورند.

قوس خلفی بقیه قسمت های موجود در یک مهره را شامل می شود، این قسمت ها عبارتند از: 

زائده شوکی یا خار: زائده ای است که در خلفی ترین قسمت مهره قرار دارد و در پشت انسان قابل لمس است. 

زائده های عرضی: زوائدی هستند در دو طرف هر مهره که از مهره به طرفین و عقب کشیده می شوند. 

زوائد مفصلی فوقانی و تحتانی: زائده هایی هستند که سطوح مفصلی هر مهرره با مهرهه های بالای و تحتانی را در انتهای آن ها میی توان مشاهده کرد. 

پایه ها: در دو طرف تنه مهره و تنه را با زائده های عرضی و مفصلی مربوط می کنند. پایه ها به قسمت فوقانی تنه مهره نزدیک ترند. 

بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم و به چه میزان مایعات نیاز داریم؟

همه ما می‌دانیم ورزشکاران باید ساعت و برنامه مشخصی برای غذاها و میان وعده‌های خود داشته باشند تا به اهداف ورزشی خود برسند. اما بقیه چطور؟ اکثر مردم در طول هفته خود را مؤظف می‌دانند روزانه بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنند و با وارد آوردن فشار به عضلات به نتیجه‌ی مطلوب برسند، اما اگر مراقب وعده‌های غذایی قبل و به خصوص بعد از تمرین نباشند با مشکل روبرو خواهند شد. در این مطلب با مجله علم ورزش همراه شوید تا نکاتی در خصوص تغذیه بعد از تمرین را برایتان توضیح دهیم. 

اگر از رژیم غذایی سالمی پیروی می‌کنید، به‌طوری‌که کالری دریافتی شما به میزان کافی (نه کمتر و بیشتر) است، در حین تمرین با کمبود انرژی روبرو نمی‌شوید و تناسب اندام تان مورد دل‌خواه شماست، می‌توانید به سطح اشتها و رژیم غذایی‌تان اعتماد کنید. میزان انرژی و تجربه آن در طول ورزش بهترین راهنما برای شماست تا بدانید به چه میزان انرژی نیاز دارید و غذای مناسب خود را انتخاب کنید. 

تقویت ذهن با ورزش

پورفسور جان جی راتی استاد روانشناسی دانشگاه هاروارد و نویسنده کتاب راهنمای استفاده از مغز معتقد است که ورزش برای ذهن و روح است نه برای جسم زیرا که تاثیر مستقیم بر حوصله، توانایی، هوشیاری و احساس سرحالی دارد.پروفسور استفان سی پوتنام برای نشان دادن از بین بردن اختلالات ذهنی در بزرگسالان مسابقه قایقرانی ترتیب داد سپس کتابی را درباره مزایای ورزش کردن و تاثیرات آن بر روی کسانی که اختلالات ذهنی داشتند را نوشت.

آناتومی زانو

مفصل زانو میان استخوان های ران و درشت نی قرار دارد.استخوان سخت و مثلث شکل کشکک در بالای این مفصل به استخوان ران می چسبد.استخوان نازک نی در مفصل زانو مشارکت ندارد و به استخوان درشت نی متصل است. زانو مفصلی است که غیر از حرکت باز و بسته شدن دارای حرکات خفیف چرخش به داخل و خارج نیز می باشد . آناتومی زانو شامل  استخوان ها، عضلات؛ رباط ها و غضروف های هستند که آن ها را توضیح می دهیم. 

دو گروه عمده عضلاتی که در مهمترین حرکات زانو یعنی خم شدن و باز شدن نقش اصلی را به عهده دارند، عضلات چهار سر رانی و عضلات همسترینگ هستند.عضلات چهار سر رانی در جلو ران قرار گرفته اند و زانو را از حالت خمیده به وضعیت راست بر می گردانند.عضلات همسترینگ در پشت ران قرار دارند و وظیفه تا کردن زانو را به عهده دارند. 

با دردهای عضلانی پس از ورزش چه کنیم؟

همه ورزش‌ها دارای حرکاتی هستند که عضلات را درگیر می‌کنند. عضلات بدن ممکن است پس از انجام ورزش منقبض بمانند و حرکات را محدود کنند. بنابراین انجام بعضی از حرکات مناسب کششی به بهبود عضلات کمک خواهد کرد. مهم‌ترین جنبه انرژی جنبشی ورزش، کشیدن است. کشیدن عضلات باعث بهتر شدن و آسان‌تر شدن همه حرکات ورزشکار می‌شود. کشیدن از آسیب دیدگی ها جلوگیری می کند و به عضلات کمک می کند تا پس از فعالیت شدید، نیروی تازه بگیرند.

وقتی فردی فعالیت ورزشی می کند، عضلاتش به دلیل فعالیت شدید کوتاه می شوند. اگر عضلات در همان حال باقی بمانند دامنه حرکت‌ شان محدود می شود و دردناک می‌شوند. به همین دلیل است که بسیاری از مردم پس از ورزش حرکاتشان محدود می‌شود و عضلات‌ شان منقبض می ماند. به آرامی کشیدن عضلات پس از ورزش باعث می شود کمتر احساس درد کنیم و دفعات بعد بدون مشکل به ورزش‌مان ادامه بدهیم.

با وجود این که کشیدن عضلات مفید است، اما همه نوع کشیدن مناسب نیست. بعضی از جنبه‌های کشیدن عضلات مهم هستند و باید رعایت شوند. اول از همه، باید حرکات بدن سیال باشد و از حرکات و تکان‌های ناگهانی خودداری شود. محلی از عضله را که به آن فشار وارده شده، فشار دهید و برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس سعی کنید کمی عضله را از آن محل دورتر بکشید و دوباره در همان حالت عضله را فشار دهید و پنج تا 10 ثانیه نگه دارید. بدین ترتیب به تدریج عضله را می کشید و سپس رها می کنید. با انجام این حرکات کششی خواهید دید که انعطاف پذیری و کارایی شما بالاتر رفته و درد کمتری احساس می کنید.